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Ärger in 5 Schritten vollständig ausdrücken – So geht’s!

Ich kann gar nicht sagen, wie oft ich versucht habe meinen Ärger runter zu schlucken. Und wie oft ich danach einfach erledigt und leer war, aber Veränderungen gab es keine.

„Ich bin doch eine Frau und sowas gehört sich nicht!“ Dieser Glaubenssatz hat mich ganz schön lange gebremst in meinem Leben.

Dabei ist Ärger, richtig ausgedrückt, eine unglaubliche Kraft. Diese zu ignorieren oder klein zu halten funktioniert sowieso nicht gut. Glaubt mir, ich habe es versucht ;).

Wie entsteht Ärger überhaupt und was ist Ärger eigentlich?

Die Definition im Duden sagt unter anderem: „bewusstes, von starker Unlust und [aggressiver] innerer Auflehnung geprägtes [erregtes] Erleben [vermeintlicher] persönlicher Beeinträchtigung, besonders dadurch, dass etwas nicht ungeschehen zu machen, nicht zu ändern ist.“

In stressigen Phasen oder wenn ich nur mehr funktioniere wie ein Roboter, dann ist die Schwelle zum Ärger niedriger. Ebenso ergeht es sehr ungeduldigen Menschen.
Wenn ich mich ärgere, dann empfinde ich die Situation als sinnlos, mich selbst als machtlos und bin damit beschäftigt, meine Grenzen (die verletzt wurden) wieder auf zu bauen.

Wut vs. Ärger

Der Ärger unterscheidet sich für mich auch klar von der Wut durch das dahinterliegende Gefühl.

Wut kocht in mir, ist aufwallend und am liebsten würde ich den anderen schütteln. Ich suche in der Wut nach Beziehung, Nähe, Leben und Liebe. „Ich will leben!“
Ich kann sie auch nicht unterdrücken, denn dann brodelt sie wie ein Vulkan in mir, bis sie schließlich ausbricht. Und diese ungefilterte, blinde Wut kann sehr viel Schaden anrichten.

Ärger hingegen schreit regelrecht nach Strafe und Rache. Im Ärger will ich gesehen werden. Wenn ich übergangen bzw. übersehen werde oder ungerecht behandelt werde, dann meldet sich Ärger. Ein klassischer Ausspruch wäre dann beispielsweise „Das darf doch wohl nicht wahr sein!“

Was ist der positive Aspekt im Ärger?

Der Sinn im Ärger liegt darin, mich zu schützen indem ich mich sichtbar mache und dem anderen auch mitteile, dass diese Situation für mich nicht in Ordnung ist. Mein Gegenüber hat dadurch die Möglichkeit, mich zu sehen und sein Verhalten anzupassen.
Es geht auch darum, mich zu behaupten und besser abzugrenzen.

Mittlerweile habe ich ein Konzept für mich entdeckt, welches mir hilft, meinen Ärger auszudrücken. Mich zu ärgern und andere Menschen zu beschuldigen und bestrafen ist keine adäquate Strategie um mit Ärger um zu gehen. Wir wollen doch die wahre Ursache finden, um zukünftig in ähnlichen Situationen gelassener bleiben zu können.

Da ist beispielsweise eine Arbeitskollegin, die nie das Kopierpapier nachlegt. Immer muss ich das machen und das ärgert mich!

5 Schritte inkl. Bonus-Schritt

1. Innehalten – Atmen
Als erstes halten wir inne und tun nichts weiter außer atmen. Tief durch die Nase ein und kraftvoll durch den Mund aus.
Wir beginnen nicht, den anderen zu beschuldigen oder zu bestrafen ;).

2. Der Auslöser ist nicht die Ursache
Es kann hilfreich sein, zuerst einmal klar fest zu stellen, was tatsächlich passiert ist. Hier zählen die Fakten, Beobachtungen und nicht die Interpretationen einer Situation.
Das ist auch der Moment, wo ich die andere Person von der Verantwortung für meinen Ärger trennen. Das Verhalten anderer Menschen kann zwar ein Auslöser für Ärger sein, jedoch liegt die Ursache wo anders.

3. Gedanken bewusst wahrnehmen
Wir gehen jetzt mal auf Spurensuche in unserem Gehirn. Gegen wen richtet sich eigentlich die Wut? Welchen Gedanken hatte ich gerade in dieser Situation? Beispielsweise: „Ich bin doch nicht die Assistentin, die Papier nachlegt!“

4. Bedürfnisse aufspüren
Hinter jedem Gedanken steht ein Bedürfnis. Mit dem vorherigen Gedanken gehen wir auf die Suche nach dem Bedürfnis. Möglicherweise ist mein Bedürfnis Respekt, Wertschätzung oder Gleichstellung?

5. Unsere Gefühle und unerfüllten Bedürfnisse aussprechen
Wir sprechen jetzt unseren Ärger aus, aber umgewandelt in Gefühlen und Bedürfnissen. Dieser Schritt braucht sehr viel Mut. Wir sind es nicht gewohnt, in ICH-Botschaften Gefühle und Bedürfnisse aus zu sprechen. Es lohnt sich jedoch diesen Schritt zu wagen.
„Als ich beim Drucker war, ist mir aufgefallen, dass Papier zum Nachfüllen ist. Ich bin ärgerlich, denn ich lege sehr viel wert auf ein gemeinschaftliches miteinander. Kannst du bitte in Zukunft Kopierpapier einlegen, wenn der Drucker welches verlangt?“

Zugegeben, vor allem der 5. Schritt bedarf ein wenig Übung. Du wirst aber möglicherweise überrascht sein. Menschen tun erstaunliche Dinge und sind zu noch mehr Dingen bereit, wenn sie nicht das Gefühl haben mit Vorwürfen konfrontiert zu werden.

6. BONUS – Wie will ich in Zukunft damit umgehen?
Als letzten Schritt kannst du dir überlegen, wie du in Zukunft damit umgehen willst, wenn du ein Muster erkennst, dass immer wieder kommt. Jedes Mal in den Ärger eintreten oder bereits vorher ein neues Programm installieren (Verhalten).

Ich wünsche dir viel Spass beim Testen der Schritte und freue mich über dein Feedback.

Alles Liebe,

Barbara-Preisler.at

Barbara Preisler-Jelinek
Ihr Weg zur psychologischen Beraterin war alles andere als klassisch! Ursprünglich gelernte Koch und Restaurantfachfrau, sattelte sie später... [weitere Infos gibts im Menüpunkt "Über mich"]

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